תנועה וכוח
תנועה שנכנסת לשגרה עמוסה — עקביות קטנה במקום אימוני ענישה.
תנועה היא לא עונש על מה שאכלת, ולא תשלום מראש על מה שתאכלי. היא חלק מהשגרה שבונה חוזק, אנרגיה ותחושת יכולת — בלי קשר למשקל או לקלוריות.
הגישה שלי לפעילות גופנית
אנחנו צריכות לדאוג להיות פעילות בחיי היום־יום כל הזמן, גם בלי קשר לאימונים יזומים. לכן אני ממליצה מאוד לעקוב אחרי מד צעדים — זה יכול להיות מד הצעדים המובנה בטלפון, או אפליקציה שסופרת — ולהציב יעד יומי של 6,000-7,000 צעדים לפחות. כדי להגיע ליעד הזה מומלץ לצאת להליכות יומיות של חצי שעה לפחות.
בנוסף, לא לוותר על אימוני הכוח. זה יכול להיות שני אימונים ארוכים בשבוע, או לחלק לאימונים קצרים — כל יום קצת, 10-15 דקות. זו ההמלצה שלי, כי היא פשוט עובדת: כשהאימון קצר, אנחנו יודעות שאנחנו מסוגלות, הוא נגמר מהר, וזהו — עשינו את זה.
מבנה שני האימונים
כל יום מחליפות אימון: 5 תרגילים × 45 שניות עבודה + 15 שניות מעבר, 2 סבבים = 10 דקות.
אימון A — Full Body
Goblet Squat — גובלט סקווט
מחזיקות משקולת מול החזה, כפות רגליים ברוחב נוח. שולחות אגן מעט לאחור ויורדות לסקווט, ואז דוחפות את הרצפה וחוזרות לעמידה.
חזה פתוח • ברכיים בקו כפות הרגליים
Chest Press / Floor Press — לחיצת חזה בשכיבה
שוכבות על הגב עם ברכיים כפופות, משקולת בכל יד. מרפקים בזווית של כ-45° מהגוף. דוחפות את המשקולות למעלה ומורידות בשליטה עד שהזרועות כמעט נוגעות ברצפה.
מרפקים כ-45° • ירידה בשליטה
Bent Over Row — חתירה בכפיפה
עומדות עם ברכיים מעט כפופות, שולחות אגן לאחור ומטות את הגו קדימה תוך שמירה על גב ארוך. מושכות את המשקולות לכיוון הצלעות ומחזירות לאט.
גב ארוך • מרפקים נמשכים לאחור
Reverse Lunge — מכרע לאחור
מעמידה לוקחות צעד לאחור, יורדות לכיוון הרצפה תוך שמירה על גו זקוף, ודוחפות דרך הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה. מבצעות לסירוגין ימין–שמאל.
גוף זקוף • דחיפה דרך הרגל הקדמית
Dead Bug — יד ורגל נגדית בשכיבה
שוכבות על הגב, ירכיים וברכיים ב-90° והידיים מעל הכתפיים. מרחיקות באיטיות יד ורגל נגדית, חוזרות למרכז ומחליפות צד.
גב תחתון יציב • תנועה איטית ומבוקרת
החלוקה באימון A: סבב ראשון — חמשת התרגילים לפי הסדר, עם 15 שניות מעבר בין תרגיל לתרגיל. בסיום התרגיל החמישי מתחילות שוב את אותו הרצף לסבב שני.
אימון B — Full Body
Romanian Deadlift — דדליפט רומני
עומדות עם משקולות ליד הירכיים, ברכיים מעט כפופות. שולחות את האגן לאחור ומורידות את המשקולות קרוב לרגליים עד שמרגישות מתיחה בירך האחורית. מכווצות ישבן וחוזרות לעמידה.
אגן לאחור • גב ארוך • משקולות קרובות לרגליים
Shoulder Press — לחיצת כתפיים
עומדות או יושבות, המשקולות בגובה הכתפיים. דוחפות אותן כלפי מעלה עד שהידיים כמעט ישרות ומחזירות בשליטה.
בטן אסופה • בלי להקשית את הגב
Side Lunge — מכרע צידי
מבצעות צעד רחב הצידה, מכופפות את הברך של הרגל שאליה עברנו ושולחות את האגן לאחור. הרגל השנייה נשארת ארוכה יחסית. דוחפות את הרצפה וחוזרות למרכז. מחליפות צדדים.
אגן לאחור • ברך בקו כף הרגל
Reverse Fly — פתיחת ידיים בכפיפה
עומדות בכפיפה קלה לפנים כמו בתחילת חתירה. המרפקים מעט כפופים. פותחות את הידיים לצדדים עד קו הכתפיים בערך ומחזירות לאט.
גב ארוך • פתיחה בשליטה • כתפיים רחוקות מהאוזניים
Glute Bridge — גשר ישבן
שוכבות על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. דוחפות דרך כפות הרגליים, מרימות את האגן ומכווצות ישבן למעלה. יורדות בשליטה.
כיווץ ישבן למעלה • בלי לקשת את הגב
החלוקה באימון B: אותו מבנה בדיוק — 45 שניות עבודה, 15 שניות מעבר, חמישה תרגילים, וחוזרות על הכול לסבב שני.
מתאימות משקל וקצב אישית במסגרת הליווי האישי.